Kako sniziti BMI | Savjeti koji će vam pomoći da smršate
Kako sniziti BMI, savjeti koji će vam pomoći da smršate, jedan od značajnih zdravstvenih pokazatelja, indeks tjelesne mase ili BMI. metrika koja upoređuje težinu i visinu.
Ali zašto je to važno? Previsok BMI ukazuje na zdravstvene rizike kao što su bolesti srca, dijabetes i krvni pritisak.
Zatim, na koje načine možete smanjiti svoj BMI? Umjesto toga, ne radi se samo o gubitku kilograma. Cilj je to učiniti na zdrav i održiv način.
Ovaj članak će vas provesti kroz korake. Ponudit ćemo praktične savjete i strategije za postizanje zdravijeg BMI.
A zatim ćemo istražiti kako vam dijeta i vježbanje mogu pomoći da zamijenite svoju normalnu veličinu. Također ćemo razgovarati o tome zašto je važno postaviti realne ciljeve i kako možete pratiti svoj napredak.
Bilo da tek počinjete svoj put mršavljenja ili tražite nove strategije, ovaj vodič je za vas. Krenimo zajedno na ovo putovanje prema zdravijem BMI.
Šta je BMI?
BMI je kako to funkcionira: težina kilograma podijeljena je visinom u metrima na kvadrat! To je alat koji se koristi širom svijeta za opisivanje statusa težine. Iako nije direktna mjera tjelesne masti, može se koristiti za određivanje da li je težina osobe prikladna za njenu visinu.
Zašto je zdrav BMI važan
Visok BMI može uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme. Na primjer, bolesti srca, moždani udar, dijabetes tipa 2 i određene vrste raka; * 20-24.9: zdrava težina; moguće je povećati težinu i tjelesnu težinu.
Opseg BMI i šta oni znače
Opsezi BMI su definisani na sledeći način:
Nedovoljna težina (BMI niži od 18,5)
Normalna težina: BMI od 18,5 do 24,9
Prekomjerna težina: BMI od 25-29,9
Gojazni: BMI od 30 ili više
Postoje moguće zdravstvene implikacije za svaki raspon. Baš kao i za kategorije statusa prekomjerne težine ili gojaznosti, premala težina također može uzrokovati zdravstvene probleme.
Zdrav BMI je onaj koji je u granicama normalne težine.
Izračunavanje vašeg BMI
Kako izračunati svoj BMI — Answer Forest Potrebna vam je samo težina u kilogramima i visina u metrima. Prvo se izvažite u kg. Dakle, opet uzmite svoju težinu u kg, a zatim izmjerite visinu u metrima. Pokušajte biti što precizniji u očitavanju broja za precizniji BMI.
Zatim koristite ovu formulu da izračunate svoj BMI:
BMI = težina (kg) / visina (m)^2
Dakle, u slučaju pojedinca čija je težina 70 kilograma i visina 1,75 metara, njegov ili njen BMI bi bio jednak 22. Zašto se nalazi unutar trake “normalne težine” koja odražava zdrav status naše težine u odnosu na BMI?
Zapamtite, iako BMI može biti vrijedan instrument u određivanju zdrave tjelesne težine pojedinca; to nije jedina odrednica zdravlja! Prije nego što čitaoci Intending Healtha naruče 20 DNKessentiallys kako bi pokrili sve osnove koje moraju pitati doktora, idealno integrativnog ili naturopatskog (jer redovni doktori ne vole ove stvari), postoji li zaista nešto što može jesti što će je poboljšati zdravlje na način koji bi mogao biti od koristi dugoročno.
Dijeta: Osnova nižeg BMI
Vaša ishrana igra ključnu ulogu u vašem BMI. To je gorivo koje vaše tijelo koristi za funkcioniranje i direktno utiče na vašu težinu.
Uravnotežena ishrana je ključna za snižavanje vašeg BMI. To znači da jedete raznovrsnu hranu koja obezbeđuje hranljive materije koje su vašem telu potrebne.
Hrana bogata nutrijentima za gubitak težine
Hrana bogata nutrijentima sadrži mnogo nutrijenata, ali relativno malo kalorija. Oni uključuju voće, povrće, nemasne proteine i integralne žitarice.
Uključivanje ovih namirnica u vašu prehranu može vam pomoći da se osjećate siti bez prejedanja. To može dovesti do gubitka težine i nižeg BMI.
Uloga vlakana i proteina
Vlakna i proteini su dva ključna hranljiva sastojka za gubitak težine. Oboje vam pomaže da se osjećate sito, što može spriječiti prejedanje.
Vlakna se nalaze u namirnicama poput voća, povrća i integralnih žitarica. Povećava vašu prehranu, pomažući vam da se duže osjećate siti.
Proteini, koji se nalaze u hrani kao što su nemasno meso, mliječni proizvodi i mahunarke, također pomažu da se osjećate sito. Osim toga, neophodan je za izgradnju i popravku tjelesnih tkiva, uključujući mišiće.
Smanjenje šećera i prerađene hrane
Šećer i prerađena hrana mogu doprinijeti debljanju. Često imaju puno kalorija, ali malo nutrijenata.
Smanjenje unosa ovih namirnica može vam pomoći da smanjite unos kalorija. To može dovesti do gubitka težine i nižeg BMI. Zapamtite, radi se o stvaranju održivih promjena, a ne o uskraćivanju sebe.
Vježba: Izgradnja rutine za niži BMI
Vježba je ključna komponenta svakog plana mršavljenja. Pomaže vam da sagorite kalorije, izgradite mišiće i ubrzate metabolizam.
Ali nisu sve vježbe jednake. Različite vrste vježbanja imaju različite prednosti, a najbolja rutina vježbanja za mršavljenje uključuje mješavinu kardiovaskularnih vježbi, treninga snage i vježbi za fleksibilnost.
Kardiovaskularne vježbe za gubitak masti
Kardiovaskularne vežbe, poznate i kao kardio, vežbe su koje povećavaju broj otkucaja srca. Odlični su za sagorijevanje kalorija i masti.
Trčanje, plivanje i vožnja bicikla su primjeri kardio vježbi.
Čak i brzo hodanje može biti odličan oblik kardio treninga ako tek počinjete.
Uključivanje kardio treninga u vašu rutinu može vam pomoći da stvorite kalorijski deficit potreban za gubitak težine, što dovodi do nižeg BMI.
Trening snage za jačanje metabolizma
Trening snage, poznat i kao trening otpora, je još jedan važan dio rutine mršavljenja. Pomaže vam u izgradnji mišića, što može ubrzati vaš metabolizam.
Dizanje utega, izvođenje vježbi s tjelesnom težinom i korištenje traka otpora su svi oblici treninga snage.
Čak se i aktivnosti poput vrtlarstva ili teškog čišćenja kuće mogu računati kao trening snage.
Izgradnja mišića može vam pomoći da sagorite više kalorija, čak i u mirovanju. Ovo vam može pomoći da izgubite težinu i smanjite svoj BMI.
Uključujući treninge fleksibilnosti i ravnoteže
Vježbe za fleksibilnost i ravnotežu, poput joge i pilatesa, možda neće sagorjeti toliko kalorija kao kardio trening ili trening snage. Ali oni su i dalje važan dio uravnotežene rutine vježbanja.
Ovi treninzi mogu pomoći u poboljšanju vašeg držanja, smanjenju rizika od ozljeda i poboljšanju vaše ukupne kondicije. Oni vam također mogu pomoći u upravljanju stresom, koji može biti faktor povećanja težine.
Uključivanje vježbi za fleksibilnost i ravnotežu u vašu rutinu može vam pomoći da održite zdravu težinu i smanjite BMI.
Važnost dosljednosti i strpljenja
Kada je u pitanju vježbanje, dosljednost je ključna. Bolje je redovno raditi umjereni trening nego sporadično raditi intenzivan trening.
Strpljenje je takođe važno. Može potrajati da vidite rezultate svog napornog rada, ali nemojte se obeshrabriti.
Zapamtite, mijenjate način života, a ne tražite brzo rješenje. Držite se toga i vidjet ćete kako se vaš BMI s vremenom smanjuje.
Promjene načina života za održivi gubitak težine
Promjene u načinu života su kamen temeljac održivog gubitka težine. Riječ je o stvaranju zdravih navika koje možete zadržati na duži rok.
Ove promjene idu dalje od prehrane i vježbanja. Oni također uključuju upravljanje vašim snom i nivoima stresa, održavanje hidratacije i izgradnju zajednice podrške.
Upravljanje spavanjem, stresom i težinom
Spavanje igra ključnu ulogu u kontroli težine. Nedostatak sna može poremetiti vaš metabolizam i povećati hormone gladi.
Upravljanje stresom je takođe važno. Visok nivo stresa može dovesti do emocionalnog jedenja i debljanja.
Hidratacija i njeni efekti na gubitak težine
Održavanje hidratacije je neophodno za gubitak težine. Voda može pomoći u kontroli apetita i ubrzanju metabolizma.
Pijenje vode prije jela također može pomoći da jedete manje. Ovo vam može pomoći da stvorite kalorijski deficit potreban za gubitak težine.
Uticaj socijalne podrške i zajednice
Zajednica koja vas podržava može napraviti veliku razliku u vašem putu mršavljenja. Može pružiti motivaciju, odgovornost i emocionalnu podršku.
Pridružite se satu fitnesa ili grupi za mršavljenje.
Pronađite drugara za vježbanje ili dijetetičara.
Koristite društvene mreže ili aplikacije za povezivanje s drugima na istom putovanju.
Zapamtite, niste sami na ovom putovanju. Uz odgovarajuću podršku i promjene načina života, možete smanjiti svoj BMI i poboljšati svoje zdravlje.
Postavljanje realnih ciljeva i praćenje napretka
Postavljanje realnih ciljeva ključno je za snižavanje vašeg BMI. Radi se o pravljenju malih, ostvarivih promjena koje se sabiraju tokom vremena.
Započnite postavljanjem cilja mršavljenja koji je zdrav i realističan za vas. To bi mogao biti gubitak 1-2 kilograma sedmično, što se smatra sigurnom stopom gubitka težine.
Postavite kratkoročne i dugoročne ciljeve.
Neka vaši ciljevi budu specifični, mjerljivi, ostvarivi, relevantni i vremenski ograničeni (SMART).
Redovno pregledajte i prilagođavajte svoje ciljeve po potrebi.
Praćenje vašeg napretka također može pomoći. Može vas motivirati i pomoći vam da vidite šta radi, a šta ne. Možete koristiti dnevnik hrane, aplikaciju za fitnes ili jednostavnu bilježnicu. Zapamtite, cilj nije samo izgubiti težinu, već i smanjiti svoj BMI na zdrav i održiv način.
Kada potražiti stručnu pomoć
Ponekad, uprkos našim najboljim naporima, možemo se boriti da snizimo svoj BMI. U takvim slučajevima važno je potražiti stručnu pomoć.
Registrirani dijetetičar ili certificirani fitnes trener može pružiti personalizirane smjernice. Oni vam mogu pomoći da shvatite svoje jedinstvene potrebe i izazove. Oni vam također mogu pomoći da napravite uravnoteženu ishranu i plan vježbanja koji odgovara vašem životnom stilu.
Uobičajene greške koje treba izbjegavati
Kada je u pitanju smanjenje vašeg BMI, postoje neke uobičajene zamke koje treba izbjegavati. Ove greške mogu ometati vaš napredak i čak naštetiti vašem zdravlju.
Prvo, izbjegavajte modne dijete i brza rješenja. Oni često obećavaju brz gubitak težine, ali su obično neodrživi. Oni mogu dovesti do jo-jo dijete, gdje gubite težinu samo da biste je kasnije vratili. Ovo može biti štetno za vaše fizičko i mentalno zdravlje.
Drugo, nemojte zanemariti trening snage u korist kardio treninga. Dok je kardio odličan za sagorijevanje kalorija, trening snage pomaže u izgradnji mišića. Više mišića znači viši metabolizam, što može pomoći u gubitku težine.
Na kraju, nemojte podcijeniti moć sna i upravljanja stresom. Nedostatak sna i visok nivo stresa mogu dovesti do debljanja. Takođe vam mogu otežati pridržavanje plana prehrane i vježbanja.
Zapamtite, snižavanje vašeg BMI je putovanje. Zahtijeva strpljenje, dosljednost i uravnotežen pristup. Izbjegnite ove uobičajene greške kako biste svoje putovanje učinili lakšim i zdravijim.
Prihvatanje holističkog pristupa nižem BMI
Zaključno, smanjenje vašeg BMI nije samo dijeta i vježba. Radi se o prihvaćanju holističkog pristupa zdravlju. To uključuje upravljanje stresom, dovoljno sna i izgradnju zajednice koja podržava.
Zapamtite, putovanje svake osobe je jedinstveno. Ono što radi za jednu osobu možda neće raditi za drugu. Slušajte svoje tijelo, postavite realne ciljeve i slavite svoj napredak. Sa strpljenjem, dosljednošću i uravnoteženim pristupom, možete smanjiti svoj BMI i poboljšati svoje cjelokupno zdravlje.
