Types de régimes alimentaires
La plupart d’entre nous ont essayé différents régimes de temps à autre. Et pour ceux qui sont familiers avec les médias sociaux, il est facile d’entendre des affirmations selon lesquelles toutes sortes de régimes sont « les meilleurs ».
Cependant, la vérité est qu’il n’existe pas de « meilleur régime ».
Différents régimes conviennent à différentes personnes, et essayer de s’en tenir à un régime peu agréable est un défi futile qui finira par échouer. Au contraire, un bon régime doit tenir compte des goûts et des dégoûts uniques de l’individu, de ses croyances et de bien d’autres choses encore. Dans ce qui suit, nous tenterons de clarifier les avantages et les inconvénients de chacun de ces éléments à travers différents types de régimes.
Quels sont donc les différents types de régimes et quels sont les avantages et les inconvénients potentiels de chacun d’entre eux ?
Régime Atkins
Le régime Atkins est un régime hyperprotéiné qui a connu une popularité mondiale au début des années 2000.
Il a été conçu par un médecin, le Dr Robert Atkins, et repose sur une approche pauvre en glucides et riche en protéines. Mais, contrairement à certains régimes pauvres en glucides, le régime Atkins n’est pas nécessairement riche en graisses.
Bien que cette approche soit controversée, de nombreux adeptes affirment qu’elle est efficace pour perdre du poids.
De nombreux essais cliniques ont examiné le régime Atkins. Une revue systématique de la littérature a montré que neuf des dix essais cliniques à court terme (<6 mois) ont démontré que le régime Atkins entraînait une perte de poids significative à court terme. À plus long terme (>12 mois), six essais sur huit ont montré que les participants perdaient effectivement du poids.
Cependant, le régime Atkins exclut de nombreux aliments parfaitement sains. Par exemple, selon la « phase 1 » du régime, seuls 20 grammes d’hydrates de carbone par jour sont « autorisés ».
Cela limite donc strictement la consommation d’aliments tels que les fruits, les légumes, les légumineuses et les céréales complètes. Pourtant, la recherche nutritionnelle ne cesse de démontrer les bienfaits de ces aliments.
Régime DASH
Le régime « Dietary Approaches to Stop Hypertension » (DASH) est un mode d’alimentation conçu pour aider à normaliser la tension artérielle et à prévenir l’hypertension.
Le régime DASH bénéficie également d’un soutien important, puisque les National Institutes of Health le recommandent sur la base des résultats d’essais cliniques. Ces études ont montré que le régime abaissait la tension artérielle et améliorait le profil de cholestérol (lipides) des participants.
Au fond, le régime DASH est un régime riche en plantes et pauvre en graisses qui met l’accent sur les fruits et légumes, les céréales, les légumineuses, les noix, les graines, les viandes maigres, les produits laitiers pauvres en graisses, la volaille et le poisson. Il est également relativement pauvre en sel, en graisses saturées et en sucre.
Des revues systématiques et des méta-analyses ont démontré que le régime DASH améliore les facteurs de risque cardiovasculaire (cholestérol, tension artérielle) et réduit le risque de mortalité toutes causes confondues et par cause.
En revanche, ces résultats ne sont possibles que si les personnes adhèrent au régime avec succès, ce qui n’est le cas que pour certaines d’entre elles. Dans une revue systématique des études d’observation sur le régime DASH, on a constaté une dose-réponse plus importante que l’excellente protection basée sur une plus grande adhésion. Une adhésion élevée ou modérée au régime réduit significativement le risque par rapport à une faible adhésion.
C’est pourquoi les habitudes alimentaires doivent être adaptées aux préférences de l’individu ; il est beaucoup plus facile d’adhérer à un régime que l’on aime.
Exemple de repas
- Patate douce, épinards
- Poulet au curry, riz brun, petits pois et carottes
- Cabillaud grillé, pâtes complètes, poivrons, tomates
Régime cétogène
Le régime cétogène est un mode d’alimentation qui restreint strictement l’apport en glucides, la quantité maximale se situant généralement autour de 50 grammes par jour.
Contrairement au régime carnivore, les régimes cétogènes (ou « keto » en abrégé) peuvent inclure divers aliments d’origine animale et végétale. Ces régimes sont souvent utilisés pour perdre du poids et pour aider à contrôler les symptômes du diabète de type 2.
À cet égard, les essais cliniques ont donné des résultats mitigés sur les régimes cétogènes. D’une part, de nombreux essais contrôlés randomisés ont montré que les régimes cétogènes peuvent entraîner une perte de poids.
Cependant, comme pour tout régime, l’adhésion au régime cétogène peut poser problème. Dans une revue systématique de treize essais contrôlés randomisés, les taux d’abandon allaient de 13 % à 84 %.
Une autre méta-analyse de douze essais sur les régimes cétogènes pour l’épilepsie réfractaire a montré un taux d’adhésion combiné de 45 %.
Il est évident que la restriction de l’apport en glucides à un niveau aussi bas ne convient pas à tout le monde. Mais les régimes cétogènes peuvent être riches en nutriments s’ils sont correctement formulés pour les personnes qui les apprécient.
Exemple de repas
- Fruits de mer et légumes mixtes cuits avec du riz au chou-fleur
- Poulet rôti aux épinards, champignons et poivrons
- Saumon fumé, haricots lupin, avocat et baies
Régime pauvre en glucides
Les régimes généraux à faible teneur en glucides (ou « low-carb ») sont beaucoup plus souples que les versions plus strictes telles que le régime cétogène.
Toutefois, il n’existe pas de définition standardisée de ce type de régime, ce qui explique que les opinions varient. Des essais contrôlés randomisés ont qualifié de « pauvre en glucides » tout régime ne dépassant pas 30 % des calories provenant des glucides.
Cette quantité de glucides équivaut à 150 grammes par jour dans le cadre d’un régime standard de 2 000 calories.
Il est intéressant de noter que l’American Academy of Family Physicians a tenté de définir un régime pauvre en glucides. Leur définition classe comme régime pauvre en glucides tout régime dont moins de 20 % des calories proviennent des glucides.
Les régimes pauvres en glucides font l’objet de nombreuses interprétations, allant d’un régime sain à un régime douteux. Cela dit, s’ils sont correctement formulés, les régimes pauvres en glucides peuvent constituer un mode d’alimentation parfaitement nutritif.
Du côté positif, une récente revue systématique des revues systématiques a fourni des preuves claires que les régimes pauvres en glucides peuvent avoir des effets bénéfiques sur le surpoids et l’obésité. Toutefois, aucune donnée probante ne permet d’affirmer que le régime pauvre en glucides est préférable à d’autres approches diététiques visant à la perte de poids.
Les régimes pauvres en glucides sont souvent considérés comme pauvres en fibres ou excessivement riches en graisses saturées, mais ce n’est pas forcément le cas. Par exemple, de nombreuses sources de fibres peuvent être intégrées dans un régime pauvre en glucides, comme les baies, les légumineuses, les avocats, les noix, les graines, etc. En outre, un régime pauvre en glucides n’est pas forcément synonyme de « riche en graisses saturées ».
Exemple de repas
- Côte d’agneau, patate douce, tomates grillées, champignons
- Sardines à l’avocat, au fromage et à la salsa
- Ragoût de tofu et de légumes racines
Régime pauvre en graisses
Les régimes pauvres en graisses sont tout le contraire des régimes pauvres en glucides. Ils limitent l’apport en graisses à environ 20 à 30 % des calories. Sur la base d’un régime de 2 000 calories, cela correspond à environ 45 à 66 grammes de graisses alimentaires par jour.
De par leur nature même, les régimes pauvres en graisses ont tendance à avoir une teneur élevée en glucides, en mettant l’accent sur les fruits, les céréales, les légumineuses et les légumes. Divers essais contrôlés randomisés ont démontré que ces régimes peuvent effectivement conduire à une perte de poids (s’ils sont respectés). Cependant, ils ont à peu près la même efficacité que les régimes pauvres en glucides à cet égard, et c’est donc la préférence personnelle qui prévaut.
L’un des inconvénients potentiels des régimes pauvres en graisses est que l’apport en graisses peut être trop faible. Les graisses alimentaires ont de nombreuses fonctions dans le corps humain, et un apport adéquat est vital pour l’absorption optimale des vitamines liposolubles. Le terme « liposoluble » signifie que le nutriment ne se dissout pas dans l’eau comme certains autres (tels que la vitamine C) et qu’il doit être émulsifié (et absorbé) par les graisses alimentaires. Les vitamines liposolubles comprennent les vitamines A, D, E et K.
Un essai clinique a montré un exemple de cette absorption de vitamines liposolubles en action. Dans cette étude, 50 personnes âgées en bonne santé ont consommé de la vitamine D en même temps qu’un repas dont 30 % des calories provenaient de matières grasses ou d’un repas sans matières grasses. Les personnes ayant consommé le repas contenant des matières grasses présentaient un pic de vitamine D dans le plasma 32 % plus élevé que celles ayant consommé le repas sans matières grasses. En d’autres termes : il faut être pauvre en graisses, mais pas sans graisses.
Exemple de repas
- Toast de blé entier garni d’houmous, un fruit
- Blanc de poulet, lentilles et légumes
- Bol de riz avec du bœuf maigre, des légumes, de la sauce soja et des assaisonnements
Régime méditerranéen
En réalité, malgré son nom, il n’existe pas de « régime méditerranéen » unique, et il existe de nombreux régimes différents dans la région.
Cependant, la signification populaire reconnue du « régime méditerranéen » est un mode d’alimentation qui met l’accent sur les aliments frais et entiers. Ces aliments comprennent une consommation élevée de fruits, de légumineuses, de noix, d’huile d’olive, de graines et de légumes, ainsi qu’une consommation modérée de viande, de volaille et de fruits de mer. Une quantité raisonnable de vin rouge peut également être consommée si on le souhaite.
Le régime est décrit comme ayant une consommation faible d’œufs et d’aliments sucrés.
La plupart des recherches sur les régimes méditerranéens se sont concentrées sur la description ci-dessus pour leur formulation. Notamment, le régime méditerranéen a fait l’objet de plus de recherches que tout autre régime, et ces recherches sont positives.
Pour illustrer cela, des revues systématiques et des méta-analyses analysant des études d’observation et des essais contrôlés randomisés ont suggéré que le régime peut améliorer les marqueurs de santé tels que la tension artérielle et les niveaux de cholestérol. En outre, le régime peut également réduire le risque de mortalité cardiovasculaire et de mortalité toutes causes confondues.
Malgré les avantages potentiels de ce régime pour la santé, cela ne signifie pas qu’il soit meilleur que d’autres modes d’alimentation pour la perte de poids. À cet égard, une étude systématique des interventions du régime méditerranéen pour la perte de poids à long terme a révélé que ce régime n’était pas aussi efficace que les régimes pauvres en glucides et en lipides et que d’autres régimes de comparaison.
Une fois de plus, cela montre qu’il n’existe pas de « régime unique » qui convienne à tous.
Exemple de repas
- Ragoût de fruits de mer à base de tomates, d’ail, d’herbes et d’assaisonnements
- Salade verte avec tomates, oignons rouges, feta, huile d’olive et assaisonnements
- Poulet assaisonné avec tahini et salade dans un pain pitta complet
Régime paléo
Le régime paléo (ou paléolithique) est un mode d’alimentation supposé suivre un modèle alimentaire ancestral. En résumé, l’idée de ce régime est qu’une alimentation plus proche de celle de nos ancêtres au cours de l’évolution serait bénéfique pour le corps humain.
Toutefois, il est essentiel de noter qu’à l’ère paléolithique, les choix alimentaires étaient restreints et les effets nutritionnels des différents aliments méconnus. En d’autres termes, ce n’est pas parce que les gens avaient l’habitude de manger d’une certaine manière qu’il s’agit nécessairement de la meilleure façon de manger aujourd’hui.
En outre, il convient de noter que nous ne savons pas exactement comment les gens mangeaient, et que cela dépendait probablement de l’époque et du lieu. Par exemple, certaines interprétations du régime alimentaire historique du paléolithique suggèrent qu’il était axé sur les aliments d’origine animale, alors que d’autres affirment que les aliments d’origine animale n’ont joué qu’un rôle mineur.
Cela dit, l’interprétation moderne courante du « régime paléo » est un mode d’alimentation qui comprend des fruits, des légumes, des noix, des œufs, des viandes maigres et des fruits de mer. Ce régime restreint également les produits laitiers, les céréales, les légumineuses et les aliments transformés.
Bien que le régime restreigne un large éventail d’aliments, il est toujours possible de composer des repas sains.
Les produits laitiers, les légumineuses et les céréales complètes sont tous des aliments riches en nutriments qui peuvent s’intégrer dans des modèles alimentaires sains.
Que montre la recherche ?
Une revue systématique d’essais contrôlés randomisés affirme que des versions diététiques bien formulées pourraient améliorer les marqueurs de santé du syndrome métabolique. Cela dit, cet article scientifique comportait des interprétations douteuses et de nombreux résultats n’étaient pas statistiquement significatifs, ce qui laisse penser qu’il n’y avait peut-être pas d’effet du tout.
D’autres recherches montrent que les régimes paléo peuvent entraîner une perte de poids à court terme, mais des doutes subsistent quant à leur durabilité à long terme.
Exemple de repas
- Poivron farci de bœuf haché et de légumes
- Maquereau grillé avec champignons sautés et asperges
- Boeuf, champignons, oignons et poivrons sautés
Régime pescetarien
Le pescetarianisme est un mode d’alimentation qui exclut les produits animaux à l’exception des fruits de mer. En outre, il ne limite ni ne restreint aucun autre type d’aliment.
En d’autres termes, le régime pescetarien est un régime végétalien auquel s’ajoutent les fruits de mer.
Comme les fruits de mer contiennent la plupart des mêmes nutriments que la viande, ce régime élimine certains des nutriments préoccupants qui seraient autrement présents dans un régime végétalien. Par exemple, le poisson est une excellente source de vitamine B12, que les végétaliens devraient autrement compléter, et contient également des oméga-3 préformés EPA et DHA.
L’un des régimes pescetariens possibles est un régime végétalien qui inclut des coquillages bivalves (tels que les palourdes, les moules et les huîtres), connu sous le nom d' »ostro-végétalisme ». Bien que cela soit controversé, certains végétaliens estiment que ces mollusques peuvent s’inscrire dans le cadre du végétalisme, car ils sont vraisemblables et non sensibles.
Exemple de repas
- Sardines grillées, légumes racines, pommes de terre au four avec houmous
- Riz et haricots rouges cuits dans du lait de coco avec des légumes
- Chaudrée de fruits de mer avec pommes de terre et légumes
Régime végétalien (à base de plantes)
Il existe une certaine confusion entre les termes « végétalien » et « à base de plantes ».
Être végétalien implique d’éviter tous les produits d’origine animale, qu’il s’agisse d’aliments ou de vêtements (comme les chaussures en cuir). En revanche, l’expression « à base de plantes » fait référence aux aliments et aux repas principalement basés sur les plantes.
On suppose parfois que les régimes à base de plantes ne contiennent aucun produit d’origine animale. Cela s’explique principalement par le fait que l’expression « à base de plantes » est devenue un terme de marketing pour les régimes végétaliens.
Toutefois, les régimes à base de plantes peuvent inclure des produits d’origine animale, et des organisations diététiques telles que l’American Dietetic Association désignent les régimes exclusivement à base de plantes sous le nom de « régimes végétaliens ».
Les régimes végétaliens limitent tous les produits animaux, y compris la viande, la volaille, les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers. Par conséquent, ce régime nécessite soit une supplémentation en vitamine B12, soit l’inclusion d’aliments enrichis en B12, car ce nutriment se trouve exclusivement dans les aliments d’origine animale.
D’autres nutriments peuvent être plus difficiles à obtenir en quantités suffisantes dans les régimes végétaliens, notamment les oméga-3 à longue chaîne (DHA/EPA), le calcium, le zinc et la vitamine D.
D’un point de vue positif, les régimes végétaliens mettent l’accent sur de nombreux aliments complets tels que les fruits, les légumes, les lentilles, les noix, les graines et les céréales complètes. Ces aliments sont systématiquement associés à des bienfaits pour la santé.
S’il existe des données à long terme sur les régimes végétariens, elles doivent être améliorées pour les régimes végétaliens. Des essais à court terme montrent que des régimes végétaliens bien planifiés peuvent avoir divers avantages, mais il est peu probable qu’ils soient uniquement dus à l’aspect végétal du régime.
Exemple de repas
- Tofu mariné, soupe de lentilles, accompagnement de légumes
- Curry de lentilles
- Guacamole aux protéines de pois avec des toasts de blé entier
Régime végétarien
Les régimes végétariens limitent la consommation de toutes les viandes, volailles et fruits de mer. Ils peuvent toutefois inclure des produits issus de l’agriculture animale tels que le fromage, les œufs et le lait.
Sur le plan nutritionnel, les régimes végétariens contiennent une plus grande variété d’aliments que les régimes végétaliens et ne contiennent pas les mêmes nutriments préoccupants. L’une des raisons en est que le fromage, les œufs et le lait sont tous de riches sources de vitamine B12.
Par conséquent, en fonction du régime spécifique, les végétariens n’ont pas nécessairement besoin de se supplémenter en vitamine B12 ou de consommer des aliments enrichis en vitamine B12.
Les régimes végétariens ne posent aucun problème à long terme ; ils peuvent même présenter des avantages. Par exemple, un vaste essai d’observation qui a suivi 96 469 personnes pendant environ six ans a révélé que les végétariens présentaient un risque de mortalité toutes causes confondues inférieur de 12 %.
Toutefois, il est difficile de déterminer si cela est dû à l’aspect végétarien du régime (plutôt qu’à l’ensemble des habitudes alimentaires).
En outre, toutes les études ne donnent pas les mêmes résultats. Par exemple, une vaste étude australienne qui a suivi 267 180 personnes pendant six ans n’a révélé aucune différence entre les végétariens et les non-végétariens en ce qui concerne la mortalité toutes causes confondues.
Exemple de repas
- Omelette au fromage et aux légumes
- Tofu mariné et cuit au four avec des légumes sautés
- Salade de feta, tomates cerises et olives
Il n’existe pas de régime parfait pour perdre du poids.
Différents régimes fonctionnent pour d’autres ; vous devez choisir celui qui convient à votre style de vie et à vos goûts.
Le meilleur régime pour vous est celui que vous pouvez suivre à long terme.
Quel est le meilleur régime pour moi ?
Il existe de nombreuses façons de s’alimenter, mais le « meilleur régime » dépend de chaque individu.
Tout d’abord, pour déterminer le régime alimentaire qui vous convient, il est essentiel de ne pas accorder trop d’importance à ce qui a fonctionné pour d’autres personnes.
Il peut être tentant d’essayer le dernier régime en vogue ou celui qui fonctionne pour un ami ou un collègue. Cependant, les régimes sont compliqués, et c’est l’un des nombreux mythes de la nutrition que de croire qu’un régime particulier fonctionnera pour tout le monde.
Par exemple, il est possible de trouver un large éventail d’affirmations sur la façon dont un régime particulier a « sauvé » la santé d’une personne. Cela peut très bien être le cas, mais que ce régime soit à base de plantes, DASH, cétogène ou autre, il fonctionne pour cette personne.
En d’autres termes, ce n’est pas parce qu’un mode d’alimentation convient à une personne qu’il constitue le meilleur choix pour tout le monde. De même, la santé à court terme avec un régime donné ne permet pas de prédire la santé à long terme.
Lorsqu’on envisage un régime alimentaire, il est essentiel de se concentrer sur les points suivants :
- Inclure les aliments que vous aimez: un mode d’alimentation qui n’est pas agréable ne sera pas viable à long terme.
- Privilégiez les aliments complets dans la mesure du possible: fruits entiers plutôt que jus, pommes de terre plutôt que produits à base de pommes de terre frites, viande/volailles plutôt que produits à base de viande transformée, etc.
- Le régime convient-il à notre mode de vie ? Manger six petits repas par jour ne conviendra pas. Athlète d’endurance ? Un apport alimentaire régulier est essentiel.
- Favoriser la satiété, c’est se rassasier après avoir mangé et ne pas avoir envie de manger davantage. Certains aliments favorisent la satiété plus que d’autres, et le fait de privilégier ces aliments peut aider à contrôler l’appétit et à décourager les prises alimentaires excessives. Les aliments qui ont tendance à être plus rassasiants sont les aliments riches en protéines et en fibres et les aliments plus volumineux (comme les pommes de terre entières). L’indice de satiété des aliments courants est une excellente source d’aide dans ce domaine.
- Assurer l’apport recommandé en nutriments essentiels: une supplémentation en vitamine B12 est nécessaire pour les régimes végétaliens, et les régimes végétariens/végétaliens peuvent rendre plus difficile l’obtention d’une quantité suffisante d’oméga-3 DHA/EPA et de zinc. En revanche, les régimes pauvres en aliments d’origine végétale peuvent rendre plus difficile l’obtention d’une quantité suffisante de magnésium, de potassium et de vitamines C et E. Il est donc essentiel de connaître les nutriments concernés par un régime particulier ou de travailler avec un diététicien/nutritionniste si cela s’avère difficile.
- L’impact du régime sur notre santé: se sentir mal et avoir constamment du mal à suivre un régime particulier n’est pas un bon signe. Il est essentiel d’évaluer l’effet d’un régime spécifique sur notre santé. En outre, il est toujours judicieux de procéder à des examens de santé de base après le début d’un nouveau régime afin de s’assurer que tout se passe comme prévu.
