Vrste dijete
Većina nas je s vremena na vreme probala različite dijete. A za one koji su upoznati sa društvenim medijima, lako je čuti tvrdnje da su sve vrste dijeta „najbolje“.
Međutim, jednostavna istina je da ne postoji „najbolja dijeta“.
Različite dijete odgovaraju različitim ljudima, a pokušaj da se držite neugodne dijete je uzaludan izazov koji će na kraju propasti. Umesto toga, dobra ishrana treba da uzme u obzir individualne sklonosti i nesklonosti pojedinca, uverenja i još mnogo toga. U nastavku ćemo pokušati da kroz različite vrste dijeta razjasnimo prednosti i mane svakog od navedenih.
Dakle, koje različite dijete postoje i koje su potencijalne prednosti i nedostatke svake od njih?
Atkinsova dijeta
Atkins je dijeta sa visokim sadržajem proteina koja je postigla globalnu popularnost početkom 2000-ih.
To je bila ideja lekara, dr Roberta Atkinsa, i to je pristup sa malo ugljenih hidrata i visokim sadržajem proteina. Ali, za razliku od nekih dijeta sa malo ugljenih hidrata, Atkins nije nužno dijeta sa visokim sadržajem masti.
Iako je pristup bio kontroverzan, mnogi sledbenici su tvrdili da je efikasan za gubitak težine.
Brojna klinička ispitivanja su ispitala Atkinsovu dijetu. Sistematski pregled literature primetio je da je devet od deset kratkoročnih (<6 meseci) kliničkih ispitivanja pokazalo da je Atkinsova dijeta dovela do značajnog kratkoročnog gubitka težine. Tokom dužeg perioda (>12 meseci), šest od osam testova je pokazalo da učesnici efikasno gube na težini.
Međutim, Atkins iz ishrane izbacuje mnogo savršeno zdravih namirnica. Na primer, prema „fazi 1“ dijete, samo 20 grama ugljenih hidrata dnevno je „dozvoljeno“.
Dakle, ovo striktno ograničava unos hrane poput voća, povrća, mahunarki i celih žitarica. Ipak, istraživanja ishrane dosledno otkrivaju da ova hrana ima koristi.
DASH dijeta
Dijeta „Dijetetski pristupi zaustavljanju hipertenzije“ (DASH) je način ishrane koji je osmišljen da pomogne u normalizaciji krvnog pritiska i prevenciji hipertenzije.
DASH takođe ima velike pobornike, a Nacionalni instituti za zdravlje ga preporučuju na osnovu rezultata kliničkih ispitivanja. Ove studije su otkrile da je dijeta snizila krvni pritisak i poboljšala profil holesterola (lipida) učesnika.
U svom srcu, DASH je ishrana bogata biljkama i niskim sadržajem masti koja naglašava voće i povrće, žitarice, mahunarke, orašaste plodove, semenke, nemasno meso, mlečne proizvode sa niskim sadržajem masti, živinu i ribu. Takođe ima relativno malo soli, zasićenih masti i šećera.
Sistematski pregledi i meta-analize su pokazali da DASH poboljšava kardiovaskularne faktore rizika (holesterol, krvni pritisak) i smanjuje rizik od smrtnosti od svih uzroka i uzroka.
Sa druge strane, ovi rezultati su mogući samo ako se ljudi uspešno pridržavaju dijete, a samo neki to čine. U sistematskom pregledu opservacionih studija o DASH-u, postojala je bolja zaštita u odnosu doza-odgovor zasnovana na većem pridržavanju. Visoko i umereno pridržavanje dijete značajno je smanjilo rizik u poređenju sa niskom pridržavanjem.
Zbog toga bi obrasci ishrane trebali biti prilagođeni preferencijama pojedinca; pridržavanje dijete u kojoj uživate je mnogo lakše.
Primer obroka
- Slatki krompir, spanać
- Pileći kari, smeđi pirinač, grašak i šargarepa
- Bakalar na žaru, testenina od celog zrna, paprika, paradajz
Ketogena dijeta
Ketogene dijete su način ishrane koji strogo ograničava unos ugljenih hidrata, sa maksimalnim nivoom obično oko 50 grama dnevno.
Za razliku od ishrane mesoždera, ketogena (ili skraćeno „keto“) dijeta može sadržati različite životinjske i biljne namirnice. Ove dijete se često koriste za gubitak težine i za kontrolu simptoma dijabetesa tipa 2.
S tim u vezi, klinička ispitivanja su pokazala mešovite rezultate na ketogenoj dijeti. S jedne strane, brojna randomizovana kontrolisana ispitivanja su pokazala da ketogene dijete mogu dovesti do gubitka težine.
Međutim, kao i svaka dijeta, uspešno pridržavanje može biti problem sa ketogenom dijetom. U sistematskom pregledu trinaest randomizovanih kontrolisanih studija, stope odustajanja su se kretale od 13% do 84%.
Dalja meta-analiza dvanaest ispitivanja ketogenih dijeta za nelečivu epilepsiju pokazala je kombinovanu stopu pridržavanja od 45%.
Razumljivo, ograničavanje unosa ugljenih hidrata na tako nizak nivo nije pravo za svakoga. Ali ketogene dijete mogu biti bogate hranljivim materijama ako su pravilno formulisane za one koji uživaju u ishrani.
Primer obroka
- Plodovi mora i mešano povrće kuvano sa pirinčem od karfiola
- Pečena piletina sa spanaćem, pečurkama i paprikom
- Dimljeni losos, pasulj vučice, avokado i bobice
Dijeta sa malo ugljenih hidrata
Opšte dijete sa niskim sadržajem ugljenih hidrata (ili ‘malo ugljenih hidrata’) su mnogo opuštenije od strožijih verzija poput ketogene dijete.
Međutim, postoji jasan nedostatak standardizovane definicije za ishranu sa malo ugljenih hidrata, tako da će se mišljenja razumljivo razlikovati. Nasumična kontrolisana ispitivanja su sve do 30% kalorija iz ugljenih hidrata nazvali „malo ugljenih hidrata“.
Ovaj ugljeni hidrat bi bio ekvivalentan 150 grama dnevno na standardnoj ishrani od 2000 kalorija.
Zanimljivo je da je Američka akademija porodičnih lekara pokušala da definiše ishranu sa malo ugljenih hidrata. Njihova definicija klasifikuje svaku dijetu sa manje od 20% kalorija iz ugljenih hidrata kao nisko-ugljenične.
Postoje brojna tumačenja dijeta sa malo ugljenih hidrata, od zdravih do pomalo sumnjivih. Uz to, ako su pravilno formulisane, dijete sa malo ugljenih hidrata mogu biti savršeno hranljiv način ishrane.
Sa pozitivne strane, nedavni sistematski pregled sistematskih pregleda pružio je jasne dokaze da dijete sa malo ugljenih hidrata mogu imati korisne efekte na prekomernu težinu i gojaznost. Međutim, nijedan dobar dokaz ne podržava nizak unos ugljenih hidrata u odnosu na druge pristupe ishrani za gubitak težine.
Neke uobičajene zabrinutosti u vezi sa ishranom sa malo ugljenih hidrata uključuju nisku količinu vlakana ili preterano visok sadržaj zasićenih masti, ali ni jedno ni drugo ne mora biti tačno. Na primer, mnogi izvori vlakana mogu da se uklope u ishranu sa malo ugljenih hidrata, kao što su bobičasto voće, mahunarke, avokado, orasi, semenke i još mnogo toga. Dalje, dijeta sa malo ugljenih hidrata ne mora da znači „visoko zasićene masti“.
Primer obroka
- Jagnjetina, slatki krompir, paradajz na žaru, pečurke
- Sardine sa avokadom, sirom i salsom
- Gulaš od tofua i korenastog povrća
Dijeta sa niskim sadržajem masti
Dijeta sa niskim sadržajem masti je potpuna suprotnost od malog unosa ugljenih hidrata i ograničava unos masti na gornju granicu od oko 20-30% kalorija. Na osnovu ishrane od 2000 kalorija, ovo je otprilike 45 do 66 grama masti u ishrani dnevno.
Po svojoj prirodi, dijete sa niskim sadržajem masti obično imaju visok sadržaj ugljenih hidrata, naglašavajući voće, žitarice, mahunarke i povrće. Različita randomizovana kontrolisana ispitivanja su pokazala da ove dijete mogu efikasno dovesti do gubitka težine (ako se pridržavaju). Međutim, oni imaju približno istu efikasnost kao dijete sa niskim sadržajem ugljenih hidrata u ovom pogledu, tako da je lična preferencija odlučujuća.
Jedan potencijalni nedostatak dijeta sa niskim sadržajem masti je da se unos masti može uzeti premalo. Masti iz ishrane imaju brojne funkcije u ljudskom telu, a adekvatan nivo unosa je od vitalnog značaja za optimalnu apsorpciju vitamina rastvorljivih u mastima. „Rastvorljivo u masti“ znači da se hranljivi sastojak ne rastvara u vodi kao neki (kao što je vitamin C), i treba ih emulgovati (i apsorbovati) sa mastima iz ishrane. Ovi vitamini rastvorljivi u mastima uključuju vitamine A, D, E i K.
Kliničko ispitivanje je pokazalo primer apsorpcije ovog vitamina rastvorljivog u mastima. U ovoj studiji, 50 zdravih starijih odraslih osoba konzumiralo je vitamin D zajedno sa obrokom sa 30% kalorija iz masti ili obrokom bez masti. Oni koji su konzumirali obrok koji sadrži masti imali su 32% veći vršni nivo vitamina D u plazmi od onih koji su uzimali obrok bez masti. Drugim rečima: trebalo bi da bude sa malo masti, ali ne bez masti.
Primer obroka
- Tost od celog zrna preliven humusom, komadom voća
- Pileća prsa, sočivo i povrće
- Posuda za pirinač sa nemasnom govedinom, povrćem, soja sosom i začinima
Mediteranska dijeta
Istina, uprkos nazivu, ne postoji jedna „mediteranska dijeta“, a postoji mnogo različitih dijeta u regionu.
Međutim, popularno priznato značenje „mediteranske dijete“ je obrazac ishrane koji naglašava svežu, celovitu hranu. Ove namirnice uključuju visok unos voća, mahunarki, orašastih plodova, maslinovog ulja, semena i povrća i umeren unos mesa, živine i morskih plodova. Po želji se može dodati i razumna količina crnog vina.
Dijeta se opisuje kao unos mekih jaja i slatke hrane.
Većina istraživanja o mediteranskoj ishrani fokusirala se na gornji opis za njihovu formulaciju. Posebno, mediteranska dijeta ima više istraživanja od bilo koje druge dijete, i ovo istraživanje je pozitivno.
Da bi to ilustrovali, sistematski pregledi i meta-analize koje analiziraju opservacione studije i randomizovana kontrolisana ispitivanja sugerišu da ishrana može poboljšati zdravstvene markere poput krvnog pritiska i nivoa holesterola. Pored toga, dijeta takođe može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti i smrtnosti od svih uzroka.
Uprkos potencijalnim zdravstvenim prednostima dijete, to ne znači da je bolja od drugih načina ishrane za gubitak težine. S tim u vezi, sistematski pregled intervencija mediteranske ishrane za dugoročni gubitak težine otkrio je da je dijeta bila jednako efikasna kao dijeta sa malo ugljenih hidrata, niskim sadržajem masti i druge komparativne dijete.
Još jednom, ovo pokazuje da nijedna ‘jedna dijeta’ nije prikladna za sve.
Primer obroka
- Gulaš od morskih plodova sa paradajzom, belim lukom, začinskim biljem i začinima
- Zelena lisnata salata sa paradajzom, crvenim lukom, feta sirom, maslinovim uljem i začinima
- Začinjena piletina sa tahinijem i salatom u pitta hlebu od celog zrna
Paleo dijeta
Paleo (ili paleolitska) dijeta je način ishrane za koji se pretpostavlja da prati obrazac ishrane predaka. Ukratko, ideja ishrane je da jedenje bliže onome kako su jeli naši preci tokom evolucije bi koristilo ljudskom telu.
Međutim, bitno je napomenuti da su ljudi u eri paleolita imali ograničen izbor hrane i nedostatak znanja o nutritivnim efektima različitih namirnica. Drugim rečima, samo zato što su ljudi nekada jeli na određeni način ne znači da je to sada optimalan način ishrane.
Pored toga, vredi napomenuti da ne znamo tačno kako su ljudi jeli, a to je verovatno zavisilo od određenog vremena i lokacije. Na primer, neka tumačenja istorijske paleolitske ishrane sugerišu da je bila fokusirana na hranu životinjskog porekla, ali druga tvrde da je životinjska hrana možda igrala samo malu ulogu.
S obzirom na to, glavna moderna interpretacija „paleo dijete“ je način ishrane koji uključuje voće, povrće, orašaste plodove, jaja, nemasno meso i morske plodove. Dijeta takođe ograničava mlečne proizvode, žitarice, mahunarke i prerađenu hranu.
Iako dijeta ograničava širok spektar namirnica, još uvek je moguće formulisati zdrave obroke.
Međutim, nema stvarnog razloga da se ograniči sva hrana koju paleo dijeta ograničava, a mlečni proizvodi, mahunarke i integralne žitarice su sve namirnice bogate hranljivim materijama koje se mogu uklopiti u zdrave obrasce ishrane.
Šta istraživanje pokazuje?
Sistematski pregled randomizovanih kontrolisanih ispitivanja tvrdio je da dobro formulisane verzije ishrane mogu poboljšati zdravstvene markere metaboličkog sindroma. Međutim, ovaj naučni rad je imao neka upitna tumačenja, a mnogi rezultati nisu bili statistički značajni, što sugeriše da možda uopšte nije bilo efekta.
Druga istraživanja pokazuju da paleo dijeta mogu dovesti do kratkoročnog gubitka težine, ali postoje znaci pitanja da li se to može održati dugoročno.
Primer obroka
- Paprika punjena mlevenom govedinom i povrćem
- Skuša na žaru sa sotiranim pečurkama i šparglama
- Pržena govedina, pečurke, luk i paprika
Pescetarian Diet
Pesketarijanstvo je način ishrane koji isključuje životinjske proizvode osim morskih plodova. Osim ovoga, on niti ograničava niti ograničava bilo koju drugu vrstu hrane.
Drugim rečima; pesketarska dijeta je veganska ishrana plus morski plodovi.
Pošto morski plodovi imaju većinu istih hranljivih sastojaka kao i meso, ovo uklanja neke od hranljivih materija koje izazivaju zabrinutost koje bi inače bile prisutne u veganskoj ishrani. Na primer, riba je odličan izvor vitamina B12, koji bi vegani inače morali da dodaju, a takođe sadrži i pripremljene omega-3 EPA i DHA.
Jedna potencijalna pesketarijanska dijeta je veganska ishrana koja uključuje školjke školjke (kao što su školjke, dagnje i ostrige), poznate kao „ostro veganstvo“. Iako je kontroverzno, neki vegani smatraju da se ove školjke mogu uklopiti u veganstvo jer su verovatne, a ne razumne.
Primer obroka
- Sardine na žaru, korjenasto povrće, pečeni krompir sa humusom
- Pirinač i pasulj kuvani u kokosovom mleku sa povrćem
- Čuder od morskih plodova sa krompirom i povrćem
Veganska (biljna) dijeta
Postoji određena zabuna između pojmova „vegan“ i „na biljci“.
Biti vegan podrazumeva izbegavanje svih proizvoda životinjskog porekla, bilo da su hrana ili odeća (kao što su kožne cipele). Nasuprot tome, biljni se odnosi na hranu i obroke pretežno zasnovane na biljkama.
Ponekad se pretpostavlja da ishrana zasnovana na biljci ne sadrži životinjske proizvode. To je uglavnom zato što je „biljno“ postalo marketinški termin za vegansku ishranu.
Međutim, ishrana zasnovana na biljci može uključivati životinjske proizvode, a organizacije za ishranu kao što je Američko udruženje dijetetičara nazivaju ishranu isključivo biljnom „veganskom ishranom“.
Veganska ishrana ograničava sve životinjske proizvode, uključujući meso, živinu, morske plodove, jaja i mlečne proizvode. Kao rezultat toga, ishrana zahteva ili dodatak vitaminu B12 ili uključivanje hrane obogaćene B12, pošto se ovaj nutrijent nalazi isključivo u hrani životinjskog porekla.
Druge hranljive materije mogu biti teže dobiti u dovoljnim količinama na veganskoj ishrani, uključujući dugolančane omega-3 (DHA/EPA), kalcijum, cink i vitamin D.
Pozitivno je to što se veganska ishrana fokusira na mnoge biljke sa punom hranom kao što su voće, povrće, sočivo, orašasti plodovi, semenke i cela zrna. Ove namirnice su dosledno povezane sa zdravstvenim prednostima.
Iako postoje dugoročni podaci o vegetarijanskoj ishrani, ovo treba poboljšati za vegansku ishranu. Kratkoročna ispitivanja pokazuju da dobro planirana veganska ishrana može imati različite prednosti, ali je malo verovatno da su one samo zbog aspekta ishrane koji se sastoji od biljaka.
Primer obroka
- Marinirani tofu, supa od sočiva, prilog od povrća
- Kari od sočiva
- Guacamole proteina graška sa tostom od celog zrna
Vegetarijanska dijeta
Vegetarijanska ishrana ograničava konzumaciju svih vrsta mesa, živine i morskih plodova. Međutim, oni mogu uključiti proizvode životinjske poljoprivrede kao što su sir, jaja i mleko.
U pogledu ishrane, vegetarijanska ishrana sadrži širi spektar namirnica od veganskih ishrana i nemaju iste hranljive materije. Jedan od razloga za to je taj što su sir, jaja i mleko bogati izvori vitamina B12.
Nutritivno, vegetarijanska ishrana sadrži širi spektar namirnica od veganske ishrane i nemaju iste hranljive materije. Jedan od razloga za to je taj što su sir, jaja i mleko bogati izvori vitamina B12.
Vegetarijanska ishrana nije dugoročna; mogu čak ponuditi i beneficije. Na primer, veliko opservaciono ispitivanje koje je pratilo 96.469 ljudi tokom otprilike šest godina pokazalo je da vegetarijanci imaju 12% manji rizik od smrtnosti od svih uzroka.
Međutim, teško je odrediti, ali to možda nije zbog vegetarijanskog aspekta ishrane (a ne zbog ukupnog obrasca).
Pored toga, sve studije ne pokazuju isti ishod. Na primer, velika australijska studija koja je pratila 267.180 ljudi tokom šest godina nije pronašla nikakvu razliku u smrtnosti od svih uzroka između vegetarijanaca i nevegetarijanaca.
Primer obroka
- Omlet od sira sa povrćem
- Marinirani i pečeni tofu sa prženim povrćem
- Feta sir, čeri paradajz i salata od maslina
Ne postoji savršena dijeta za mršavljenje.
Različite dijete rade za druge; trebalo bi da izaberete onu koja odgovara vašem životnom stilu i ukusu.
Najbolja dijeta za vas je ona koje se možete držati dugoročno.
Koja je najbolja dijeta za mene?
Postoji mnogo različitih načina ishrane, ali „najbolja dijeta“ zavisi od pojedinca.
Prvo, kada određujete koja bi ispravna ishrana mogla biti za vas, od suštinskog je značaja da stavite mali naglasak na ono što je delovalo za druge.
Može biti primamljivo isprobati najnoviju popularnu dijetu ili onu koja radi za prijatelja ili kolegu. Međutim, dijeta je komplikovana i jedan je od mnogih mitova o ishrani da će određena dijeta raditi za sve.
Na primer, moguće je pronaći širok spektar tvrdnji o tome kako je određena dijeta „spasila“ zdravlje nekoga. Ovo može biti slučaj, ali bez obzira da li je ta dijeta biljna, DASH, ketogena ili bilo koja druga, ona radi za tu osobu.
Drugim rečima, samo zato što je način ishrane prikladan za jednog pojedinca ne znači da je podjednako najbolji izbor za sve. Niti kratkoročno zdravlje na datoj ishrani ne predviđa dugoročno zdravlje.
Kada razmišljate o ishrani, važno je da se fokusirate na:
- Uključujući hranu u kojoj uživate: neprijatan način ishrane neće biti održiv na duži rok.
- Dajte prioritet celim namirnicama gde je to moguće: celo voće > sok, krompir > proizvodi od prženog krompira, meso/živinsko meso > prerađevine od mesa i tako dalje.
- Da li dijeta odgovara našem načinu života: stalno zauzeti? Jesti šest malih obroka dnevno neće odgovarati. Sportista izdržljivosti? Redovan unos hrane je neophodan.
- Podsticanje sitosti se odnosi na zadovoljstvo nakon jela i naknadni nedostatak želje da se jede više. Neke namirnice podstiču sitost više od drugih, a fokusiranje na ove namirnice može pomoći u kontroli apetita i obeshrabriti preterano uzimanje hrane. Namirnice koje imaju tendenciju da budu više zasitne uključuju hranu bogatu proteinima i vlaknima i hranu veće zapremine (kao što je ceo krompir). Indeks sitosti uobičajene hrane je odličan izvor pomoći u ovoj oblasti.
- Obezbeđivanje preporučenog unosa esencijalnih hranljivih materija: dodatak vitamina B12 je neophodan za vegansku ishranu, a vegetarijanska/veganska ishrana može otežati dobijanje dovoljno DHA/EPA omega-3 i cinka. Nasuprot tome, ishrana kojoj nedostaje biljna hrana može otežati dobijanje adekvatnih nivoa magnezijuma, kalijuma i vitamina C i E. Zbog toga je od suštinskog značaja da budete svesni hranljivih materija od značaja za određenu dijetu ili da radite sa dijetetičarom/nutricionistom ako je to teško.
- Kako dijeta utiče na naše zdravlje: osećati se užasno i stalno se boriti da se pridržavate određene dijete nije dobar znak. Od suštinske je važnosti da procenimo kako se konkretna dijeta osećamo u tom pogledu. Takođe, uvek je razumna ideja da nakon početka nove dijete obavite osnovne zdravstvene provere kako biste bili sigurni da je sve kako se očekuje.
