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Tipos de dieta

LLa mayoría de nosotros hemos probado diferentes dietas de vez en cuando. Y para aquellos familiarizados con las redes sociales, es sencillo escuchar afirmaciones de que todo tipo de dietas son “las mejores”.

Sin embargo, la simple verdad es que no existe la “mejor dieta”.

Diferentes dietas se adaptan a diferentes personas, y tratar de apegarse a una dieta desagradable es un desafío inútil que eventualmente fracasará. En cambio, una buena dieta debe considerar los gustos y aversiones únicos del individuo, las creencias y mucho más. A continuación, intentaremos aclarar las ventajas y desventajas de cada uno de los anteriores a través de diferentes tipos de dietas.

Entonces, ¿qué dietas diferentes existen y cuáles son los posibles pros y contras de cada una?

Dieta Atkins

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Atkins es una dieta rica en proteínas que alcanzó popularidad mundial a principios de la década de 2000.

Fue una creación de un médico, el Dr. Robert Atkins, y es un enfoque bajo en carbohidratos y alto en proteínas. Pero, a diferencia de algunas dietas bajas en carbohidratos, Atkins no es necesariamente una dieta alta en grasas.

Si bien el enfoque ha sido controvertido, muchos seguidores han afirmado que es efectivo para perder peso.

Numerosos ensayos clínicos han examinado la dieta Atkins. Una revisión sistemática de la literatura señaló que nueve de cada diez ensayos clínicos a corto plazo (<6 meses) demostraron que la dieta Atkins condujo a una pérdida de peso significativa a corto plazo. A más largo plazo (>12 meses), seis de ocho pruebas encontraron que los participantes efectivamente perdieron peso.

Sin embargo, Atkins elimina muchos alimentos perfectamente saludables de la dieta. Por ejemplo, según la ‘fase 1’ de la dieta, solo están “permitidos” 20 gramos de carbohidratos al día.

Por lo tanto, esto limita estrictamente la ingesta de alimentos como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. Sin embargo, la investigación nutricional constantemente encuentra que estos alimentos tienen beneficios.

Comidas de ejemplo

1. Salmón, verduras de hoja verde cocidas en mantequilla/aceite, champiñones

2. Bistec, pimientos, cebollas, espárragos

3. Tofu marinado, espinacas, edamame

LA DIETA DASH

La dieta “Enfoques dietéticos para detener la hipertensión” (DASH) es un patrón de alimentación diseñado para ayudar a normalizar la presión arterial y prevenir la hipertensión.

DASH también tiene grandes patrocinadores, y los Institutos Nacionales de Salud lo recomiendan en función de los resultados de los ensayos clínicos. Estos estudios encontraron que la dieta redujo la presión arterial y mejoró el perfil de colesterol (lípidos) de los participantes.

En esencia, DASH es una dieta rica en vegetales y baja en grasas que hace hincapié en frutas y verduras, granos, legumbres, nueces, semillas, carne magra, productos lácteos bajos en grasa, aves y pescado. También es relativamente bajo en sal, grasas saturadas y azúcar.

Las revisiones sistemáticas y los metanálisis han demostrado que DASH mejora los factores de riesgo cardiovascular (colesterol, presión arterial) y reduce el riesgo de mortalidad por todas las causas y por causas específicas.

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En el lado negativo, estos resultados solo son posibles si las personas se adhieren con éxito a la dieta, y solo algunos lo hacen. En una revisión sistemática de estudios observacionales sobre DASH, hubo una relación dosis-respuesta más excelente en la protección basada en una mayor adherencia. La adherencia alta y moderada a la dieta redujo significativamente el riesgo en comparación con el bajo cumplimiento.

Esta es la razón por la cual los patrones de alimentación deben adaptarse a las preferencias del individuo; adherirse a una dieta que disfruta es mucho más fácil.

Comidas de ejemplo

 1. Batata, espinacas

2. Pollo al curry, arroz integral, guisantes y zanahorias

3. Bacalao a la plancha, pasta integral, pimientos, tomates

Dieta Keto

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Las dietas cetogénicas son una forma de comer que restringe estrictamente la ingesta de carbohidratos, con un nivel máximo que suele rondar los 50 gramos por día.

A diferencia de la dieta carnívora, las dietas cetogénicas (o “keto” para abreviar) pueden incluir varios alimentos de origen animal y vegetal. Estas dietas a menudo se usan para perder peso y para ayudar a controlar los síntomas de la diabetes tipo 2.

En este sentido, los ensayos clínicos han mostrado resultados mixtos en las dietas cetogénicas. Por un lado, numerosos ensayos controlados aleatorios han demostrado que las dietas cetogénicas pueden conducir a la pérdida de peso.

Sin embargo, como cualquier dieta, la adherencia exitosa puede ser un problema con las dietas cetogénicas. En una revisión sistemática de trece ensayos controlados aleatorios, las tasas de abandono oscilaron entre el 13 % y el 84 %.

Otro metanálisis de doce ensayos sobre dietas cetogénicas para la epilepsia intratable demostró una tasa de adherencia combinada del 45 %.

Comprensiblemente, restringir la ingesta de carbohidratos a un nivel tan bajo no es lo adecuado para todos. Pero las dietas cetogénicas pueden ser ricas en nutrientes si se formulan correctamente para quienes disfrutan de la dieta.

Comidas de ejemplo

            1. Mariscos y vegetales mixtos cocinados con arroz de coliflor

            2. Pollo asado con espinacas, champiñones y pimientos

            3. Salmón ahumado, altramuces, aguacate y bayas

Dieta baja en carbohidratos

Las dietas generales bajas en carbohidratos (o “bajas en carbohidratos”) son mucho más relajadas que las versiones más estrictas como la dieta cetogénica.

Sin embargo, existe una clara falta de definición estandarizada para una dieta baja en carbohidratos, por lo que es comprensible que las opiniones varíen. Los ensayos controlados aleatorios han llamado “bajo en carbohidratos” a todo lo que tenga hasta un 30 % de calorías provenientes de carbohidratos.

Este carbohidrato equivaldría a 150 gramos diarios en una dieta estándar de 2000 calorías.

Curiosamente, la Academia Estadounidense de Médicos de Familia ha intentado definir una dieta baja en carbohidratos. Su definición clasifica cualquier dieta con menos del 20% de calorías de carbohidratos como baja en carbohidratos.

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Existen numerosas interpretaciones de las dietas bajas en carbohidratos, que van desde saludables hasta algo cuestionables. Dicho esto, si se formulan correctamente, las dietas bajas en carbohidratos pueden ser una forma perfectamente nutritiva de comer.

En el lado positivo, una revisión sistemática reciente de revisiones sistemáticas proporcionó evidencia clara de que las dietas bajas en carbohidratos pueden tener efectos beneficiosos para el sobrepeso y la obesidad. Sin embargo, no hay buena evidencia que respalde la dieta baja en carbohidratos por encima de otros enfoques dietéticos para bajar de peso.

Algunas preocupaciones comunes sobre las dietas bajas en carbohidratos incluyen ser bajas en fibra o excesivamente altas en grasas saturadas, pero ninguna de las dos tiene por qué ser cierta. Por ejemplo, muchas fuentes de fibra pueden encajar en una dieta baja en carbohidratos, como bayas, legumbres, aguacates, nueces, semillas y más. Además, una dieta baja en carbohidratos no tiene por qué significar “alta en grasas saturadas”.

Comidas de ejemplo

            1. Chuleta de cordero, boniato, tomate grillado, champiñones

            2. Sardinas con aguacate, queso y salsa

            3. Guiso de tofu y tubérculos

Dieta baja en grasas

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Las dietas bajas en grasas son todo lo contrario de las bajas en carbohidratos y restringen la ingesta de grasas a un límite superior de alrededor del 20-30% de las calorías. Basado en una dieta de 2000 calorías, esto equivale aproximadamente a 45 a 66 gramos de grasa dietética por día.

Por su propia naturaleza, las dietas bajas en grasas tienden a tener un alto contenido de carbohidratos, con énfasis en frutas, cereales, legumbres y verduras. Varios ensayos controlados aleatorios han demostrado que estas dietas pueden conducir efectivamente a la pérdida de peso (si se cumplen). Sin embargo, tienen aproximadamente la misma eficacia que las dietas bajas en carbohidratos en este sentido, por lo que la preferencia personal es la que decide.

Una desventaja potencial de las dietas bajas en grasas es que la ingesta de grasas puede ser demasiado baja. La grasa dietética tiene numerosas funciones dentro del cuerpo humano, y un nivel de ingesta adecuado es vital para la absorción óptima de vitaminas liposolubles.

“Liposoluble” significa que el nutriente no se disuelve en agua como algunos (como la vitamina C), y necesitan ser emulsionados (y absorbidos) con grasa dietética. Estas vitaminas liposolubles incluyen las vitaminas A, D, E y K.

Un ensayo clínico demostró un ejemplo de la absorción de esta vitamina liposoluble en acción. En este estudio, 50 adultos mayores sanos consumieron vitamina D junto con una comida con un 30 % de calorías provenientes de grasas o una comida sin grasas. Aquellos que consumieron la comida que contenía grasa tenían un nivel máximo de vitamina D en plasma un 32% más alto que aquellos con la comida sin grasa. En otras palabras: debe ser bajo en grasa, pero no sin grasa.

Comidas de ejemplo

            1. Tostada integral cubierta con hummus, una pieza de fruta

            2. Pechuga de pollo, lentejas y verduras

            3. Tazón de arroz con carne de res magra, vegetales, salsa de soya y condimentos

Dieta mediterránea

En verdad, a pesar del nombre, no existe una “dieta mediterránea” y hay muchas dietas diversas dentro de la región.

Sin embargo, el significado popularmente reconocido de “dieta mediterránea” es un patrón de alimentación que enfatiza los alimentos frescos e integrales. Estos alimentos incluyen un alto consumo de frutas, legumbres, nueces, aceite de oliva, semillas y verduras y un consumo moderado de carne, aves y mariscos. También se puede incluir una cantidad razonable de vino tinto si se desea.

La dieta se describe como una ingesta de huevos blandos y alimentos dulces.

La mayor parte de la investigación sobre las dietas mediterráneas se ha centrado en la descripción anterior para su formulación. En particular, la dieta mediterránea tiene más investigación que cualquier otra dieta, y esta investigación es positiva.

Para ilustrar esto, las revisiones sistemáticas y los metanálisis que analizan estudios observacionales y ensayos controlados aleatorios han sugerido que la dieta puede mejorar los marcadores de salud como la presión arterial y los niveles de colesterol. Además, la dieta también puede reducir el riesgo de mortalidad cardiovascular y por todas las causas.

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A pesar de los beneficios potenciales para la salud de la dieta, no significa que sea mejor que otros patrones dietéticos para perder peso. En este sentido, una revisión sistemática de las intervenciones de la dieta mediterránea para la pérdida de peso a largo plazo encontró que la dieta era tan efectiva como las dietas bajas en carbohidratos, bajas en grasas y otras dietas comparativas.

Una vez más, esto demuestra que ninguna “dieta única” es adecuada para todos.

Comidas de ejemplo

            1. Guiso de mariscos con tomates, ajo, hierbas y condimentos

            2. Ensalada de hojas verdes con tomates, cebollas rojas, queso feta, aceite de oliva y condimentos

            3. Pollo sazonado con tahini y ensalada en pan de pita integral

Dieta paleo

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La dieta paleo (o paleolítica) es una forma de comer que se presume sigue un patrón alimentario ancestral. En resumen, la idea de la dieta es que comer más cerca de cómo comían nuestros antepasados a lo largo de la evolución beneficiaría al cuerpo humano.

Sin embargo, es esencial tener en cuenta que las personas en la era paleolítica tenían opciones de alimentos restringidas y una falta de conocimiento de los efectos nutricionales de los diferentes alimentos. En otras palabras, el hecho de que las personas solían comer de una manera particular no significa necesariamente que sea la forma óptima de comer ahora.

Además, vale la pena señalar que no sabemos exactamente cómo solía comer la gente, y probablemente dependía de la hora y el lugar específicos. Por ejemplo, algunas interpretaciones de la dieta paleolítica histórica sugieren que se centró en los alimentos de origen animal, pero otros afirman que los alimentos de origen animal pueden haber jugado solo un papel pequeño.

Dicho esto, la interpretación moderna dominante de la “dieta paleolítica” es una forma de comer que incluye frutas, verduras, nueces, huevos, carne magra y mariscos. La dieta también restringe los productos lácteos, cereales, legumbres y alimentos procesados.

Si bien la dieta restringe una amplia gama de alimentos, aún es posible formular comidas saludables.

Sin embargo, no existe una razón real para restringir todos los alimentos que restringen las dietas paleo, y los lácteos, las legumbres y los granos integrales son alimentos ricos en nutrientes que pueden encajar en patrones dietéticos saludables.

Comidas de ejemplo

            1. Pimiento morrón relleno de carne molida y vegetales

            2. Caballa a la plancha con salteado de setas y espárragos

            3. Carne de res salteada, champiñones, cebollas y pimientos

Dieta pescetariana

El pescetarianismo es una forma de comer que excluye los productos animales a excepción de los mariscos. Aparte de esto, no limita ni restringe ningún otro tipo de alimentación.

Dicho de otra manera; la dieta pescetariana es una dieta vegana más mariscos.

Dado que los mariscos tienen la mayoría de los mismos nutrientes que la carne, esto elimina algunos de los nutrientes preocupantes que de otro modo estarían presentes en una dieta vegana. Por ejemplo, el pescado es una excelente fuente de vitamina B12, que los veganos tendrían que complementar, y también contiene omega-3 preformados EPA y DHA.

Una dieta pescetariana potencial es una dieta vegana que incluye mariscos bivalvos (como almejas, mejillones y ostras), conocido como “veganismo ostro”.

Comidas de ejemplo

            1. Sardinas a la plancha, tubérculos, patata al horno con hummus

            2. Arroz y frijoles cocidos en leche de coco con vegetales             3. Sopa de marisco con patatas y verduras

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Dieta vegana (a base de plantas)

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Existe cierta confusión entre los términos “vegano” y “basado en plantas”.

Ser vegano implica evitar todos los productos de origen animal, ya sean alimentos o ropa (como los zapatos de cuero). Por el contrario, a base de plantas se refiere a alimentos y comidas predominantemente a base de plantas.

A veces se supone que las dietas basadas en plantas no contienen productos animales. Esto se debe principalmente a que “basado en plantas” se ha convertido en un término de marketing para las dietas veganas.

Sin embargo, las dietas basadas en plantas pueden incluir productos de origen animal, y las organizaciones dietéticas como la Asociación Dietética Estadounidense se refieren a las dietas exclusivas de plantas como “dietas veganas”.

Las dietas veganas restringen todos los productos de origen animal, incluidas la carne, las aves, los mariscos, los huevos y los productos lácteos. Como resultado, la dieta requiere la suplementación de vitamina B12 o la inclusión de alimentos enriquecidos con B12, ya que este nutriente se encuentra exclusivamente en alimentos de origen animal.

Otros nutrientes pueden ser más difíciles de obtener en cantidades suficientes en las dietas veganas, incluidos los omega-3 de cadena larga (DHA/EPA), calcio, zinc y vitamina D.

En el lado positivo, las dietas veganas se centran en muchas plantas de alimentos integrales, como frutas, verduras, lentejas, nueces, semillas y granos integrales. Estos alimentos se asocian constantemente con beneficios para la salud.

Si bien existen datos a largo plazo sobre las dietas vegetarianas, es necesario mejorarlos para las dietas veganas. Los ensayos a corto plazo muestran que las dietas veganas bien planificadas pueden tener varios beneficios, pero es poco probable que se deban únicamente al aspecto exclusivamente vegetal de la dieta.

Comidas de ejemplo

            1. Tofu marinado, sopa de lentejas, guarnición de verduras

            2. Curry de lentejas

            3. Guacamole de proteína de guisante con tostadas integrales

Dieta Vegetariana

Las dietas vegetarianas restringen el consumo de todas las carnes, aves y mariscos. Sin embargo, pueden incluir productos de agricultura animal como queso, huevos y leche.

Desde el punto de vista nutricional, las dietas vegetarianas contienen una gama más amplia de alimentos que las dietas veganas y no tienen los mismos nutrientes de interés. Una de las razones de esto es que el queso, los huevos y la leche son fuentes ricas en vitamina B12.

Como resultado, dependiendo de la dieta específica, los vegetarianos no necesariamente tienen que complementar la vitamina B12 o consumir alimentos enriquecidos con B12.

Las dietas vegetarianas no tienen preocupaciones a largo plazo; incluso pueden ofrecer beneficios. Por ejemplo, un gran ensayo observacional que siguió a 96 469 personas durante aproximadamente seis años encontró que los vegetarianos tenían un 12 % menos de riesgo de mortalidad por todas las causas.

Sin embargo, es difícil de determinar, pero esto puede no deberse al aspecto vegetariano de la dieta (en lugar del patrón general).

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Además, no todos los estudios muestran el mismo resultado. Por ejemplo, un gran estudio australiano que siguió a 267 180 personas durante seis años no encontró diferencias en la mortalidad por todas las causas entre vegetarianos y no vegetarianos.

Comidas de ejemplo

            1. Tortilla de queso con verduras

            2. Tofu marinado y horneado con verduras salteadas

            3. Ensalada de queso feta, tomate cherry y aceitunas

No existe una dieta perfecta para bajar de peso.

Diferentes dietas funcionan para otros; debe elegir uno que se adapte a su estilo de vida y gustos.

La mejor dieta para usted es aquella que puede seguir a largo plazo.

¿Cuál es la mejor dieta para mí?

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Hay muchas formas diferentes de comer, pero la “mejor dieta” depende de cada individuo.

En primer lugar, al determinar cuál podría ser la dieta adecuada para usted, es esencial poner poco énfasis en lo que ha funcionado para otros.

Puede ser tentador probar la última dieta popular o la que está funcionando para un amigo o compañero de trabajo. Sin embargo, hacer dieta es complicado y es uno de los muchos mitos nutricionales que una dieta en particular funcionará para todos.

Por ejemplo, es posible encontrar una amplia gama de afirmaciones sobre cómo una dieta particular “rescató” la salud de alguien. Es muy posible que este sea el caso, pero ya sea que la dieta sea a base de plantas, DASH, cetogénica o cualquier otra, funciona para esa persona.

En otras palabras, el hecho de que una forma de comer sea adecuada para un individuo no significa que sea igualmente la mejor opción para todos. La salud a corto plazo con una dieta determinada tampoco predice la salud a largo plazo.

Al considerar una dieta, es esencial centrarse en:

  • Incluyendo los alimentos que disfrutas: una forma desagradable de comer no será sostenible a largo plazo.
  • Priorice los alimentos integrales cuando sea posible: frutas enteras > jugo, papas > productos de papa frita, carne/ave > productos cárnicos procesados, etc.
  • Si la dieta se adapta a nuestro estilo de vida: ¿siempre ocupado? Comer seis comidas pequeñas al día no será lo correcto. atleta de resistencia? La ingesta regular de alimentos es esencial.
  • Fomentar la saciedad se refiere a la satisfacción después de comer y la consiguiente falta de ganas de comer más. Algunos alimentos promueven la saciedad más que otros, y centrarse en estos alimentos puede ayudar a controlar el apetito y desalentar el consumo excesivo de alimentos. Los alimentos que tienden a ser más saciantes incluyen alimentos ricos en proteínas y fibra y alimentos con mayor volumen (como las papas enteras). El índice de saciedad de los alimentos comunes es un excelente recurso de ayuda en esta área.
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  • Garantizar la ingesta recomendada de nutrientes esenciales: la suplementación con vitamina B12 es necesaria para las dietas veganas, y las dietas vegetarianas/veganas pueden dificultar la obtención de suficiente DHA/EPA omega-3 y zinc. Por el contrario, las dietas que carecen de alimentos de origen vegetal pueden dificultar la obtención de niveles adecuados de magnesio, potasio y vitaminas C y E. Por lo tanto, es esencial estar al tanto de los nutrientes de interés para una dieta en particular o trabajar con un dietista/nutricionista si esto es difícil.
  • Cómo afecta la dieta a nuestra salud: sentirse mal y luchar constantemente para seguir una dieta en particular no es una buena señal. Evaluar cómo nos hace sentir una dieta específica en este sentido es fundamental. Además, siempre es una buena idea hacerse controles de salud básicos después de comenzar una nueva dieta para asegurarse de que todo esté como se.

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