Tipos de dieta
Tipos de dieta, La mayoría de nosotros hemos probado diferentes dietas de vez en cuando. Y para quienes están familiarizados con las redes sociales, es fácil oír afirmaciones de que todo tipo de dietas son «las mejores».
Sin embargo, la pura verdad es que no existe «la mejor dieta».
Diferentes dietas se adaptan a diferentes personas, e intentar seguir una dieta que no se disfruta es un reto inútil que acabará fracasando. Por el contrario, una buena dieta debe tener en cuenta los gustos y aversiones únicos de cada persona, sus creencias y mucho más. A continuación, intentaremos aclarar las ventajas y desventajas de cada una de las anteriores a través de diferentes tipos de dietas.
Entonces, ¿qué dietas diferentes existen y cuáles son los posibles pros y contras de cada una?
Dieta Atkins
Atkins es una dieta rica en proteínas que alcanzó popularidad mundial a principios de la década de 2000.
Fue ideada por un médico, el Dr. Robert Atkins, y consiste en un enfoque bajo en carbohidratos y alto en proteínas. Pero, a diferencia de otras dietas bajas en carbohidratos, la de Atkins no es necesariamente rica en grasas.
Aunque el enfoque ha sido controvertido, muchos seguidores han afirmado que es eficaz para perder peso.
Numerosos ensayos clínicos han examinado la dieta Atkins. Una revisión bibliográfica sistemática señaló que nueve de cada diez ensayos clínicos a corto plazo (<6 meses) demostraron que la dieta Atkins conducía a una pérdida de peso significativa a corto plazo. A más largo plazo (>12 meses), seis de ocho ensayos demostraron que los participantes perdían peso de forma efectiva.
Sin embargo, Atkins elimina de la dieta muchos alimentos perfectamente sanos. Por ejemplo, según la «fase 1» de la dieta, sólo se «permiten» 20 gramos de carbohidratos al día.
Así, se limita estrictamente la ingesta de alimentos como fruta, verdura, legumbres y cereales integrales. Sin embargo, la investigación nutricional concluye sistemáticamente que estos alimentos son beneficiosos.
Dieta DASH
La dieta «Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión» (DASH) es un patrón alimentario diseñado para ayudar a normalizar la presión arterial y prevenir la hipertensión.
Los Institutos Nacionales de Salud recomiendan la dieta DASH basándose en los resultados de ensayos clínicos. Estos estudios demostraron que la dieta reducía la presión arterial y mejoraba el perfil de colesterol (lípidos) de los participantes.
En esencia, DASH es una dieta rica en plantas y baja en grasas que hace hincapié en la fruta y la verdura, los cereales, las legumbres, los frutos secos, las semillas, la carne magra, los lácteos bajos en grasa, la carne de ave y el pescado. También es relativamente baja en sal, grasas saturadas y azúcar.
Las revisiones sistemáticas y los metaanálisis han demostrado que la dieta DASH mejora los factores de riesgo cardiovascular (colesterol, presión arterial) y reduce el riesgo de mortalidad por todas las causas y por causas específicas.
En el lado negativo, estos resultados sólo son posibles si las personas se adhieren con éxito a la dieta, y sólo algunas lo hacen. En una revisión sistemática de estudios observacionales sobre DASH, se observó una protección dosis-respuesta más excelente en función del mayor cumplimiento. La adherencia alta y moderada a la dieta redujo significativamente el riesgo en comparación con la adherencia baja.
Esta es la razón por la que los patrones alimentarios deben adaptarse a las preferencias del individuo; seguir una dieta que le guste es mucho más fácil.
Ejemplo de comidas
- Boniato, espinacas
- Pollo al curry, arroz integral, guisantes y zanahorias
- Bacalao a la plancha, pasta integral, pimientos y tomates
Dieta cetogénica
Las dietas cetogénicas son una forma de alimentarse que restringe estrictamente la ingesta de carbohidratos, con un nivel máximo que suele rondar los 50 gramos al día.
A diferencia de la dieta carnívora, las dietas cetogénicas (o «ceto» para abreviar) pueden incluir diversos alimentos animales y vegetales. Estas dietas suelen utilizarse para perder peso y ayudar a controlar los síntomas de la diabetes de tipo 2.
A este respecto, los ensayos clínicos han mostrado resultados contradictorios sobre las dietas cetogénicas. Por un lado, numerosos ensayos controlados aleatorizados han demostrado que las dietas cetogénicas pueden conducir a la pérdida de peso.
Sin embargo, como ocurre con cualquier dieta, la adherencia puede ser un problema con las dietas cetogénicas. En una revisión sistemática de trece ensayos controlados aleatorizados, las tasas de abandono oscilaron entre el 13% y el 84%.
Otro metaanálisis de doce ensayos sobre dietas cetogénicas para la epilepsia intratable demostró una tasa de adherencia combinada del 45%.
Es comprensible que restringir la ingesta de carbohidratos a un nivel tan bajo no sea adecuado para todo el mundo. Pero las dietas cetogénicas pueden ser ricas en nutrientes si se formulan correctamente para quienes disfrutan de la dieta.
Ejemplo de comidas
- Marisco y verduras mixtas cocidas con arroz de coliflor
- Pollo asado con espinacas, champiñones y pimientos morrones
- Salmón ahumado, altramuces, aguacate y bayas
Dieta baja en carbohidratos
En general, las dietas bajas en hidratos de carbono (o «bajas en carbohidratos») son mucho más relajadas que las versiones más estrictas, como la dieta cetogénica.
Sin embargo, existe una clara falta de definición estandarizada de dieta baja en carbohidratos, por lo que es comprensible que las opiniones varíen. Los ensayos controlados aleatorizados han calificado de «baja en carbohidratos» cualquier dieta que contenga hasta un 30% de calorías procedentes de los mismos.
Esta cantidad de carbohidratos equivaldría a 150 gramos diarios en una dieta estándar de 2000 calorías.
Curiosamente, la Academia Americana de Médicos de Familia ha intentado definir una dieta baja en carbohidratos. Su definición clasifica cualquier dieta con menos del 20% de calorías procedentes de los carbohidratos como baja en carbohidratos.
Existen numerosas interpretaciones de las dietas bajas en carbohidratos, desde saludables hasta algo cuestionables. Dicho esto, si se formulan correctamente, las dietas bajas en carbohidratos pueden ser una forma de alimentarse perfectamente nutritiva.
En el lado positivo, una reciente revisión sistemática de revisiones sistemáticas aportó pruebas claras de que las dietas bajas en carbohidratos pueden tener efectos beneficiosos para el sobrepeso y la obesidad. Sin embargo, no hay pruebas sólidas que apoyen la dieta baja en carbohidratos por encima de otros enfoques dietéticos para perder peso.
Algunas de las preocupaciones más comunes sobre las dietas bajas en carbohidratos son que son bajas en fibra o excesivamente altas en grasas saturadas, pero ninguna de ellas tiene por qué ser cierta. Por ejemplo, muchas fuentes de fibra pueden incluirse en una dieta baja en carbohidratos, como las bayas, las legumbres, los aguacates, los frutos secos, las semillas y otros alimentos. Además, una dieta baja en carbohidratos no tiene por qué significar «alta en grasas saturadas».
Ejemplo de comidas
- Chuleta de cordero, boniato, tomate a la plancha, champiñones
- Sardinas con aguacate, queso y salsa
- Estofado de tofu y tubérculos
Dieta baja en grasas
Las dietas bajas en grasas son totalmente opuestas a las bajas en carbohidratos, y restringen la ingesta de grasas a un límite superior de alrededor del 20-30% de las calorías. Sobre la base de una dieta de 2.000 calorías, esto equivale aproximadamente a entre 45 y 66 gramos de grasa alimentaria al día.
Por su propia naturaleza, las dietas bajas en grasas tienden a tener un alto contenido en carbohidratos, haciendo hincapié en la fruta, los cereales, las legumbres y las verduras. Diversos ensayos controlados aleatorizados han demostrado que estas dietas pueden conducir eficazmente a la pérdida de peso (si se cumplen). Sin embargo, tienen más o menos la misma eficacia que las dietas bajas en carbohidratos en este sentido, por lo que la preferencia personal es la que decide.
Un posible inconveniente de las dietas bajas en grasas es que la ingesta de éstas puede ser demasiado baja. La grasa en la dieta tiene numerosas funciones en el cuerpo humano, y un nivel adecuado de ingesta es vital para la absorción óptima de las vitaminas liposolubles. Liposoluble» significa que el nutriente no se disuelve en agua como otros (como la vitamina C), y necesita ser emulsionado (y absorbido) con grasa alimentaria. Estas vitaminas liposolubles incluyen las vitaminas A, D, E y K.
Un ensayo clínico demostró un ejemplo de esta absorción de vitaminas liposolubles en acción. En este estudio, 50 adultos mayores sanos consumieron vitamina D junto con una comida con un 30% de calorías procedentes de grasas o una comida sin grasas. Los que consumieron la comida que contenía grasa tuvieron un nivel plasmático máximo de vitamina D un 32% más alto que los que consumieron la comida sin grasa. En otras palabras: debe ser baja en grasa, pero no sin grasa.
Ejemplo de comidas
- Tostada de pan integral con hummus y una pieza de fruta
- Pechuga de pollo, lentejas y verduras
- Bol de arroz con carne magra, verduras, salsa de soja y condimentos
Dieta mediterránea
En realidad, a pesar del nombre, no existe una única «dieta mediterránea», sino muchas dietas diferentes dentro de la región.
Sin embargo, el significado popularmente reconocido de «dieta mediterránea» es un patrón alimentario que hace hincapié en los alimentos frescos e integrales. Estos alimentos incluyen un alto consumo de frutas, legumbres, frutos secos, aceite de oliva, semillas y verduras, y un consumo moderado de carne, aves y marisco. Si se desea, también puede incluirse una cantidad razonable de vino tinto.
La dieta se describe con una ingesta suave de huevos y alimentos dulces.
La mayor parte de la investigación sobre las dietas mediterráneas se ha centrado en la descripción anterior para su formulación. Cabe destacar que la dieta mediterránea cuenta con más investigaciones que cualquier otra dieta, y estas investigaciones son positivas.
Para ilustrarlo, las revisiones sistemáticas y los metaanálisis que analizan estudios observacionales y ensayos controlados aleatorizados han sugerido que la dieta puede mejorar marcadores de salud como la presión arterial y los niveles de colesterol. Además, la dieta también puede reducir el riesgo de mortalidad cardiovascular y por cualquier causa.
A pesar de los posibles beneficios de esta dieta para la salud, no significa que sea mejor que otros patrones dietéticos para perder peso. En este sentido, una revisión sistemática de las intervenciones de la dieta mediterránea para la pérdida de peso a largo plazo halló que la dieta sólo era igual de eficaz que las dietas bajas en carbohidratos, bajas en grasas y otras dietas de comparación.
Una vez más, esto demuestra que ninguna «dieta» es la adecuada para todos.
Ejemplo de comidas
- Estofado de marisco con tomates, ajo, hierbas y condimentos
- Ensalada de hojas verdes con tomates, cebollas rojas, queso feta, aceite de oliva y condimentos
- Pollo sazonado con tahini y ensalada en pan de pita integral
Dieta Paleo
La dieta paleo (o paleolítica) es una forma de alimentarse que se supone que sigue un patrón alimentario ancestral. En resumen, la idea de la dieta es que comer de forma más parecida a como comían nuestros antepasados a lo largo de la evolución beneficiaría al cuerpo humano.
Sin embargo, es esencial tener en cuenta que las personas del Paleolítico tenían opciones alimentarias restringidas y desconocían los efectos nutricionales de los distintos alimentos. En otras palabras, el hecho de que la gente comiera de una forma determinada no significa necesariamente que sea la forma óptima de comer ahora.
Además, hay que tener en cuenta que no sabemos exactamente cómo se comía antes y que probablemente dependía de la época y el lugar. Por ejemplo, algunas interpretaciones de la dieta paleolítica histórica sugieren que se centraba en alimentos de origen animal, pero otras afirman que los alimentos de origen animal sólo desempeñaban un pequeño papel.
That being said, the mainstream modern interpretation of the ‘paleo diet’ is a way of eating that includes fruits, vegetables, nuts, eggs, lean meat, and seafood. The diet also restricts dairy products, grains, legumes, and processed foods.
While the diet restricts an extensive range of foods, it is still possible to formulate healthy meals.
However, there is no real reason to restrict all the foods that paleo diets restrict, and dairy, legumes, and whole grains are all nutrient-rich foods that can fit into healthy dietary patterns.
¿Qué demuestra la investigación?
Una revisión sistemática de ensayos controlados aleatorizados afirmaba que las versiones dietéticas bien formuladas podrían mejorar los marcadores de salud del síndrome metabólico. Dicho esto, este documento científico tenía algunas interpretaciones cuestionables, y muchos de los resultados no fueron estadísticamente significativos, lo que sugiere que puede no haber habido ningún efecto en absoluto.
Otras investigaciones muestran que las dietas paleo pueden conducir a una pérdida de peso a corto plazo, pero existen dudas sobre si esto puede mantenerse a largo plazo.
Ejemplo de comidas
- Pimiento relleno de carne picada y verduras
- Caballa a la plancha con salteado de setas y espárragos
- Salteado de ternera, champiñones, cebolla y pimientos
Dieta pescetariana
El pescetarianismo es una forma de alimentarse que excluye los productos de origen animal, salvo el marisco. Aparte de esto, no limita ni restringe ningún otro tipo de alimento.
Dicho de otro modo; la dieta pescetariana es una dieta vegana más marisco.
Como el marisco tiene la mayoría de los nutrientes de la carne, se eliminan algunos de los nutrientes preocupantes que de otro modo estarían presentes en una dieta vegana. Por ejemplo, el pescado es una fuente excelente de vitamina B12, que de otro modo los veganos tendrían que complementar, y también contiene omega-3 preformados EPA y DHA.
Una posible dieta pescetariana es la que incluye mariscos bivalvos (como almejas, mejillones y ostras), conocida como «ostroveganismo». Aunque controvertido, algunos veganos opinan que estos moluscos pueden encajar en el veganismo, ya que es probable que no sean sintientes.
Ejemplo de comidas
- Sardinas a la plancha, tubérculos, patata asada con hummus
- Arroz y alubias cocidos en leche de coco con verduras
- Sopa de marisco con patatas y verduras
Dieta vegana (basada en plantas)
Existe cierta confusión entre los términos «vegano» y «basado en plantas».
Ser vegano implica evitar todos los productos de origen animal, ya sean alimentos o ropa (como los zapatos de cuero). Por el contrario, el término «basado en plantas» se refiere a alimentos y comidas basados predominantemente en plantas.
A veces se da por sentado que las dietas basadas en plantas no contienen productos animales. Esto se debe principalmente a que «basada en plantas» se ha convertido en un término de marketing para las dietas veganas.
Sin embargo, las dietas basadas en plantas pueden incluir productos animales, y organizaciones dietéticas como la American Dietetic Association se refieren a las dietas basadas exclusivamente en plantas como «dietas veganas».
Las dietas veganas restringen todos los productos de origen animal, incluidos la carne, las aves, el marisco, los huevos y los lácteos. Como resultado, la dieta requiere la administración de suplementos de vitamina B12 o la inclusión de alimentos enriquecidos con B12, ya que este nutriente se encuentra exclusivamente en alimentos de origen animal.
Otros nutrientes pueden ser más difíciles de obtener en cantidades suficientes en las dietas veganas, como los omega-3 de cadena larga (DHA/EPA), el calcio, el zinc y la vitamina D.
En el lado positivo, las dietas veganas se centran en muchos alimentos integrales como frutas, verduras, lentejas, frutos secos, semillas y cereales integrales. Estos alimentos se asocian sistemáticamente con beneficios para la salud.
Aunque existen datos a largo plazo sobre las dietas vegetarianas, éstos deben mejorarse en el caso de las dietas veganas. Los ensayos a corto plazo muestran que las dietas veganas bien planificadas pueden tener diversos beneficios, pero es poco probable que se deban únicamente al aspecto vegetal de la dieta.
Ejemplo de comidas
- Tofu marinado, sopa de lentejas, guarnición de verduras
- Lentejas al curry
- Guacamole de proteína de guisante con tostadas integrales
Dieta vegetariana
Las dietas vegetarianas restringen el consumo de todo tipo de carne, aves y marisco. Sin embargo, pueden incluir productos de origen animal como queso, huevos y leche.
Desde el punto de vista nutricional, las dietas vegetarianas contienen una gama más amplia de alimentos que las veganas y no tienen los mismos nutrientes preocupantes. Una de las razones es que el queso, los huevos y la leche son fuentes ricas en vitamina B12.
Como resultado, dependiendo de la dieta específica, los vegetarianos no tienen necesariamente que tomar suplementos de vitamina B12 o consumir alimentos enriquecidos con B12.
Las dietas vegetarianas no plantean problemas a largo plazo; incluso pueden ser beneficiosas. Por ejemplo, un gran ensayo observacional que siguió a 96.469 personas durante aproximadamente seis años descubrió que los vegetarianos tenían un riesgo de mortalidad por todas las causas un 12% menor.
Sin embargo, es difícil de determinar, pero es posible que esto no se deba al aspecto vegetariano de la dieta (sino al patrón general).
Además, no todos los estudios muestran los mismos resultados. Por ejemplo, un gran estudio australiano que siguió a 267.180 personas durante seis años no encontró diferencias en la mortalidad por todas las causas entre vegetarianos y no vegetarianos.
Ejemplo de comidas
- Tortilla de queso con verduras
- Tofu marinado y horneado con verduras salteadas
- Ensalada de queso feta, tomates cherry y aceitunas
No existe la dieta perfecta para adelgazar.
Diferentes dietas funcionan para otros; usted debe elegir una que se adapte a su estilo de vida y a sus gustos.
La mejor dieta para ti es la que puedes seguir a largo plazo.
¿Cuál es la mejor dieta para mí?
Hay muchas formas diferentes de alimentarse, pero la «mejor dieta» depende de cada persona.
En primer lugar, a la hora de determinar cuál puede ser la dieta adecuada para usted, es esencial hacer poco hincapié en lo que ha funcionado para otros.
Puede resultar tentador probar la última dieta popular o la que le funciona a un amigo o compañero de trabajo. Sin embargo, las dietas son complicadas, y uno de los muchos mitos de la nutrición es que una dieta determinada funcionará para todo el mundo.
Por ejemplo, es posible encontrar una amplia gama de afirmaciones sobre cómo una dieta en particular «rescató» la salud de alguien. Esto puede muy bien ser el caso, pero si esa dieta es a base de plantas, DASH, cetogénica, o cualquier otra, funciona para esa persona.
En otras palabras, que una forma de comer sea adecuada para un individuo no significa que sea la mejor opción para todos. Tampoco la salud a corto plazo con una dieta determinada predice la salud a largo plazo.
Al considerar una dieta, es esencial centrarse en:
- Incluye los alimentos que te gustan: una forma de comer que no te guste no será sostenible a largo plazo.
- Dé prioridad a los alimentos integrales siempre que sea posible: fruta entera > zumo, patatas > productos de patata frita, carne/aves > productos cárnicos procesados, etc.
- Si la dieta se adapta a nuestro estilo de vida: ¿estamos constantemente ocupados? Comer seis comidas pequeñas al día no será lo más adecuado. ¿Atleta de resistencia? La ingesta regular de alimentos es esencial.
- Fomentar la saciedad se refiere a la satisfacción después de comer y la consiguiente falta de deseo de comer más. Algunos alimentos favorecen la saciedad más que otros, y centrarse en ellos puede ayudar a controlar el apetito y desalentar la ingesta excesiva de alimentos. Los alimentos que tienden a ser más saciantes son los ricos en proteínas y fibra y los de mayor volumen (como las patatas enteras). El índice de saciedad de los alimentos más comunes es un excelente recurso de ayuda en este ámbito.
- Garantizar la ingesta recomendada de nutrientes esenciales: los suplementos de vitamina B12 son necesarios para las dietas veganas, y las dietas vegetarianas/veganas pueden dificultar la obtención de una cantidad suficiente de omega 3 DHA/EPA y zinc. Por el contrario, las dietas que carecen de alimentos de origen vegetal pueden dificultar la obtención de niveles adecuados de magnesio, potasio y vitaminas C y E. Por lo tanto, es esencial conocer los nutrientes de interés para una dieta concreta o trabajar con un dietista/nutricionista si esto resulta difícil.
- Cómo afecta la dieta a nuestra salud: sentirse fatal y luchar constantemente por seguir una dieta concreta no es buena señal. Evaluar cómo nos hace sentir una dieta concreta en este sentido es esencial. Además, siempre es una buena idea someterse a controles básicos de salud después de empezar una nueva dieta para asegurarse de que todo va según lo esperado.
